Igiene del sonno

Ritengo sia importante parlare delligiene del sonno e delle problematiche ad esso connesse in quanto, nonostante dormire rappresenti un bisogno di base presente in tutti gli esseri umani, troppo spesso la sua quantit e qualit sono volontariamente ignorate o, comunque, sottovalutate. Basti pensare come, nonostante durante la pandemia dovuta al covid-19 i casi di insonnia segnalati siano drasticamente aumentati, ci non ha portato ad una maggiore richiesta di aiuto rispetto a questo sintomo invalidante, ma ha spinto in molti a ritenere le problematiche connesse al sonno come un aspetto transitorio e secondario rispetto allemergenza Covid e ad altri suoi lasciti, considerati pi gravi. Purtroppo linsonnia rappresenta una problematica molto presente nella popolazione italiana, gi largamente diffusa da prima dellemergenza covid-19. Le stime tratte da alcune indagini ci riportano dati secondo cui circa 8 milioni di persone in Italia soffrirebbe di insonnia il 93 delle quali non si mai rivolto a dei professionisti medici, psicologi eo psicoterapeuti per approfondirne le cause e per procedere ad un trattamento inoltre il 70 di questi soggetti ha deciso di auto medicarsi attraverso sonniferi da banco. Il sonno un bisogno di base non prescindibile, come la fame non si pu vivere senza dormire e dormire male compromette significativamente la qualit della vita.A tal riguardo mi sento di citare una teoria importantissima La piramide dei bisogni, di A. Maslow 1954.Tale modello posiziona i diversi tipi di bisogni dellessere umano allinterno di una piramide. Alla base di questa piramide troviamo quelli che sono chiamati bisogni di carenza che scompaiono solo con il loro appagamento. Si tratta di bisogni fisiologici, tra cui il bisogno di mangiare, di bere, di calore e, appunto, di dormire. Secondo tale modello la soddisfazione di questi bisogni pi elementari la condizione necessaria e imprescindibile da cui possibile far emergere i bisogni pi evoluti di crescita. solo se i bisogni primari saranno soddisfatti, infatti, che lindividuo pu riuscire ad appagare i bisogni di amore, di amicizia, di intimit e di autorealizzazione. Ne consegue che una qualit bassa di sonno va ad impattare anche il benessere psicologico, il rendimento lavorativo e la qualit delle relazioni amicali e di coppia. Il soggetto che non riesce a dormire la notte sar tipicamente accompagnato da sonnolenza, da uno stato di irritabilit e da difficolt mnemoniche e di concentrazione anche durante le ore del giorno. Quanto appena descritto ci permette di capire come il tema dellinsonnia non debba essere considerato solo come aspetto secondario ad altri disturbi eo situazioni di vita, ma come unarea da trattare con priorit, sia che si tratti di uninsonnia transitoria, reattiva a momentanei eventi di vita avversi, sia che ci troviamo in un vero e proprio disturbo del sonno, sia che essa rappresenti il sintomo di un altro quadro clinico. Tale priorit giustificata anche alla luce della relazione circolare esistente tra insonnia e disturbi mentali alcuni disturbi, tra cui ansia e depressione, possono comportare sintomi di insonnia, ma allo stesso modo, linsonnia pu renderci pi vulnerabili allinsorgenza di disturbi mentali.Problemi del sonno possono, inoltre, associarsi anche ad altre condizioni mediche, tra cui il dolore cronico, alcune terapie farmacologiche, problemi respiratori eccMa come si effettua una diagnosi di insonnia Come ci dicevamo bisogna prima effettuare una distinzione tra insonnia primaria, causata da fattori di stress ambientali es importanti impegni lavorativi problemi di coppia lo stato di salute di un familiare ecc e mediata da stati emotivi acuti, e insonnia secondaria, che conseguenza di unaltra condizione psicologica, psichiatrica o medica. In entrambi i casi comunque, linsonnia consiste in uninsoddisfazione riguardo alla quantit o alla qualit del sonno. Si tratta di unalterazione disfunzionale, stabile e reiterata almeno 3 mesi del sonno che pu riguardare linizio del sonno, e cio una necessit di lunghi ed eccessivi tempi per riuscire ad addormentarsi il mantenimento del sonno, che comporta risvegli frequenti o protratti nel corso della notte e il risveglio precoce con difficolt di riaddormentarsi. Vi poi un ulteriore caso in cui, nonostante si riesca a dormire per una quantit di tempo adeguato, ci si lamenti di un sonno non ristoratore, ovvero di una qualit scadente del sonno che non lascia lindividuo riposato al momento del risveglio. Solitamente questultimo criterio riportato in associazione alla difficolt ad iniziare o mantenere il sonno.Allinterno dellinsonnia primaria viene distinta anche una modalit specifica dinsonnia linsonnia psicofisiologica, che rappresenta la forma di insonnia primaria pi diffusa. Essa mediata da fattori soggettivi di mantenimento di natura cognitiva, emotiva eo comportamentale, legati alligiene del sonno.Cosa significa quanto scritto significa che, dopo una serie di notti insonni, il soggetto potrebbe approcciarsi al sonno con una serie di pensieri e di preconcetti condizionati dalle esperienze passate, le quali andranno ad instaurare il circolo viziano dellinsonnia. Preoccupazioni circa il riuscire o meno a dormire, vissuti di disagio legati al sonno, anticipazioni circa le conseguenze che si pagheranno il giorno successivo in termini di rendimento scolastico eo lavorativo, ad esempio, hanno leffetto paradossale di rinforzare linsonnia stessa in quanto determinano unattivazione emotiva, cognitiva e fisiologica che impedisce il rilassamento fisico e psichico indispensabile per dormire. La cattiva qualit eo la poca quantit di sonno causano effetti non solo durante le ore notturne, ma hanno un impatto anche sulle ore diurne, in quanto, come detto in precedenza, la carenza di sonno va ad avere ripercussioni anche notevoli in tutte le aree di funzionamento dellindividuo lavoro, relazioni ecc. Purtroppo, oggi possiamo ipotizzare che si verificher un aumento esponenziale dei disturbi del sonno, durante e in seguito a questo delicato periodo storico senza precedenti. Studi scientifici hanno infatti confermato come i disturbi del sonno abbiano pi probabilit di verificarsi quando individui predisposti vengono esposti a eventi precipitanti, quali eventi importanti della vita per es malattia, separazione ecc o stress quotidiani meno gravi ma cronici. Risulta, quindi, evidente come una pandemia globale possa rappresentare una condizione scatenante senza precedenti per tali disturbi. Preoccupazioni circa le precarie condizioni lavorative, lo stato di salute proprio e dei propri cari, pensieri rispetto alla crisi economica che ci stiamo apprestando ad affrontare, problemi di coppia dovuti alla convivenza forzata, dubbi rispetto a come organizzare la propria vita nel rispetto delle norme vigenti, ma anche in ottica di un recupero della normalit, disagi nellaffrontare lincertezza del futuro, lutti improvvisi e in cui mancato il momento del saluto ecc.. questi sono solo alcuni dei possibili pensieri e preoccupazioni che possono ostacolare il processo delladdormentamento e del mantenimento del sonno, potendo portare a fenomeni di insonnia transitoria o duratura. Oltre ci, il sonno notturno pu essere ostacolato anche da un abuso di riposini pomeridiani, e dallo svolgere attivit di svago, di studio eo lavorative a letto, situazioni che sono state frequenti nel periodo di lockdown, e alla successiva trasformazioni di alcuni lavori in presenza in smart working, alla formazione online, alla disoccupazione che purtroppo molte persone si sono ritrovate ad affrontare.Unattenzione particolare va posta agli operatori sanitari medici ed infermieri, i quali sono tra i pi colpiti, da un punto di vista psicofisiologico, dalle conseguenze del corona virus, e i pi esposti a rischio di burn-out e disturbi del sonno. Tali categorie professionali hanno infatti risentito di turni di lavoro estenuanti che, si ipotizza, possono aver alterato il Processo Circadiano ed omeostatico del sonno. A questo, e alle preoccupazioni precedentemente riportate, si aggiunge la paura personale legata al rischio biologico di contrarre il virus e di poter contagiare i propri familiari o conviventi, cosa che ha portato diversi operatori sanitari allauto-isolamento dal proprio nucleo familiare. Tali condizioni alimentano lo stato di iper-arousal psicofisioligico, ci ci permette di ipotizzare un aumento significativo di Disturbi Mentali in queste categorie professionali, tra cui il Disturbo Post Traumatico da Stress, Disturbi dellAdattamento e Disturbi da Incubi, quadri clinici in cui compromessa significativamente la quantit e la qualit del sonno.Psicologa Psicoterapeuta a Vicenza, la Dott.ssa Cristiana Brunetti riceve su appuntamento per percorsi di psicoterapia o consulenze singole. Pratica clinica per consulenze, colloqui psicologici e di psicoterapia rivolti ad adulti, bambini, adolescenti e coppie. Disturbi dellumore, Disturbi dansia, Sostegno alla genitorialit, Difficolt scolastiche, Disturbi dellalimentazione, Difficolt relazionali, Problematiche legate allautostima e allautoaffermazione, Elaborazione di lutti e traumi, Terapia di coppia.

Igiene del sonno
Igiene del sonno
1000-666
novembre
23
Igiene del sonno
A CURA DI CRISTIANA BRUNETTI IN  ANALISI 
Ritengo sia importante parlare dell’igiene del sonno e delle problematiche ad esso connesse in quanto, nonostante dormire rappresenti un bisogno di base presente in tutti gli esseri umani, troppo spesso la sua quantità e qualità sono volontariamente ignorate o, comunque, sottovalutate. Basti pensare come, nonostante durante la pandemia dovuta al covid-19 i casi di insonnia segnalati siano drasticamente aumentati, ciò non ha portato ad una maggiore richiesta di aiuto rispetto a questo sintomo invalidante, ma ha spinto in molti a ritenere le problematiche connesse al sonno come un aspetto transitorio e secondario rispetto all’emergenza Covid e ad altri suoi lasciti, considerati più gravi.
Purtroppo l’insonnia rappresenta una problematica molto presente nella popolazione italiana, già largamente diffusa da prima dell’emergenza covid-19. Le stime tratte da alcune indagini ci riportano dati secondo cui circa 8 milioni di persone in Italia soffrirebbe di insonnia; il 93% delle quali non si è mai rivolto a dei professionisti (medici, psicologi e/o psicoterapeuti) per approfondirne le cause e per procedere ad un trattamento; inoltre il 70% di questi soggetti ha deciso di auto medicarsi attraverso sonniferi da banco.

Il sonno è un bisogno di base non prescindibile, come la fame; non si può vivere senza dormire e dormire male compromette significativamente la qualità della vita.
A tal riguardo mi sento di citare una teoria importantissima: “La piramide dei bisogni”, di A. Maslow (1954).



Tale modello posiziona i diversi tipi di bisogni dell’essere umano all’interno di una piramide. Alla base di questa piramide troviamo quelli che sono chiamati “bisogni di carenza” che scompaiono solo con il loro appagamento. Si tratta di bisogni fisiologici, tra cui il bisogno di mangiare, di bere, di calore e, appunto, di dormire. Secondo tale modello la soddisfazione di questi bisogni più elementari è la condizione necessaria e imprescindibile da cui è possibile far emergere i bisogni più evoluti di crescita. È solo se i bisogni primari saranno soddisfatti, infatti, che l’individuo può riuscire ad appagare i bisogni di amore, di amicizia, di intimità e di autorealizzazione.   
Ne consegue che una qualità bassa di sonno va ad impattare anche il benessere psicologico, il rendimento lavorativo e la qualità delle relazioni amicali e di coppia. Il soggetto che non riesce a dormire la notte sarà tipicamente accompagnato da sonnolenza, da uno stato di irritabilità e da difficoltà mnemoniche e di concentrazione anche durante le ore del giorno.

Quanto appena descritto ci permette di capire come il tema dell’insonnia non debba essere considerato solo come aspetto secondario ad altri disturbi e/o situazioni di vita, ma come un’area da trattare con priorità, sia che si tratti di un’insonnia transitoria, reattiva a momentanei eventi di vita avversi, sia che ci troviamo in un vero e proprio disturbo del sonno, sia che essa rappresenti il sintomo di un altro quadro clinico. Tale priorità è giustificata anche alla luce della relazione circolare esistente tra insonnia e disturbi mentali: alcuni disturbi, tra cui ansia e depressione, possono comportare sintomi di insonnia, ma allo stesso modo, l’insonnia può renderci più vulnerabili all’insorgenza di disturbi mentali.
Problemi del sonno possono, inoltre, associarsi anche ad altre condizioni mediche, tra cui il dolore cronico, alcune terapie farmacologiche, problemi respiratori ecc…



Ma come si effettua una diagnosi di insonnia?
Come ci dicevamo bisogna prima effettuare una distinzione tra insonnia primaria, causata da fattori di stress ambientali (es: importanti impegni lavorativi; problemi di coppia; lo stato di salute di un familiare ecc…) e mediata da stati emotivi acuti, e insonnia secondaria, che è conseguenza di un’altra condizione psicologica, psichiatrica o medica. In entrambi i casi comunque, l’insonnia consiste in un’insoddisfazione riguardo alla quantità o alla qualità del sonno. Si tratta di un’alterazione disfunzionale, stabile e reiterata (almeno 3 mesi) del sonno che può riguardare l’inizio del sonno, e cioè una necessità di lunghi ed eccessivi tempi per riuscire ad addormentarsi; il mantenimento del sonno, che comporta risvegli frequenti o protratti nel corso della notte; e il risveglio precoce con difficoltà di riaddormentarsi. Vi è poi un ulteriore caso in cui, nonostante si riesca a dormire per una quantità di tempo adeguato, ci si lamenti di un sonno “non ristoratore”, ovvero di una qualità scadente del sonno che non lascia l’individuo riposato al momento del risveglio. Solitamente quest’ultimo criterio è riportato in associazione alla difficoltà ad iniziare o mantenere il sonno.

All’interno dell’insonnia primaria viene distinta anche una modalità specifica d’insonnia: l’insonnia psicofisiologica, che rappresenta la forma di insonnia primaria più diffusa. Essa è mediata da fattori soggettivi di mantenimento di natura cognitiva, emotiva e/o comportamentale, legati all’igiene del sonno.
Cosa significa quanto scritto? significa che, dopo una serie di notti insonni, il soggetto potrebbe approcciarsi al sonno con una serie di pensieri e di preconcetti condizionati dalle esperienze passate, le quali andranno ad instaurare il circolo viziano dell’insonnia. Preoccupazioni circa il riuscire o meno a dormire, vissuti di disagio legati al sonno, anticipazioni circa le conseguenze che si pagheranno il giorno successivo (in termini di rendimento scolastico e/o lavorativo), ad esempio, hanno l’effetto paradossale di rinforzare l’insonnia stessa in quanto determinano un’attivazione emotiva, cognitiva e fisiologica che impedisce il rilassamento fisico e psichico indispensabile per dormire.
La cattiva qualità e/o la poca quantità di sonno causano effetti non solo durante le ore notturne, ma hanno un impatto anche sulle ore diurne, in quanto, come detto in precedenza, la carenza di sonno va ad avere ripercussioni anche notevoli in tutte le aree di funzionamento dell’individuo (lavoro, relazioni ecc…).

Purtroppo, oggi possiamo ipotizzare che si verificherà un aumento esponenziale dei disturbi del sonno, durante e in seguito a questo delicato periodo storico senza precedenti. Studi scientifici hanno infatti confermato come i disturbi del sonno abbiano più probabilità di verificarsi quando individui predisposti vengono esposti a eventi precipitanti, quali eventi importanti della vita (per es: malattia, separazione ecc…) o stress quotidiani meno gravi ma cronici. Risulta, quindi, evidente come una pandemia globale possa rappresentare una condizione scatenante senza precedenti per tali disturbi. Preoccupazioni circa le precarie condizioni lavorative, lo stato di salute proprio e dei propri cari, pensieri rispetto alla crisi economica che ci stiamo apprestando ad affrontare, problemi di coppia dovuti alla convivenza forzata, dubbi rispetto a come organizzare la propria vita nel rispetto delle norme vigenti, ma anche in ottica di un recupero della “normalità”, disagi nell’affrontare l’incertezza del futuro, lutti improvvisi e in cui è mancato il momento del saluto ecc.. questi sono solo alcuni dei possibili pensieri e preoccupazioni che possono ostacolare il processo dell’addormentamento e del mantenimento del sonno, potendo portare a fenomeni di insonnia transitoria o duratura. Oltre ciò, il sonno notturno può essere ostacolato anche da un abuso di riposini pomeridiani, e dallo svolgere attività di svago, di studio e/o lavorative a letto, situazioni che sono state frequenti nel periodo di lockdown, e alla successiva trasformazioni di alcuni lavori in presenza in smart working, alla formazione online, alla disoccupazione che purtroppo molte persone si sono ritrovate ad affrontare.
Un’attenzione particolare va posta agli operatori sanitari (medici ed infermieri), i quali sono tra i più colpiti, da un punto di vista psicofisiologico, dalle conseguenze del corona virus, e i più esposti a rischio di burn-out e disturbi del sonno. Tali categorie professionali hanno infatti risentito di turni di lavoro estenuanti che, si ipotizza, possono aver alterato il Processo Circadiano ed omeostatico del sonno. A questo, e alle preoccupazioni precedentemente riportate, si aggiunge la paura personale legata al rischio biologico di contrarre il virus e di poter contagiare i propri familiari o conviventi, cosa che ha portato diversi operatori sanitari all’auto-isolamento dal proprio nucleo familiare. Tali condizioni alimentano lo stato di iper-arousal psicofisioligico, ciò ci permette di ipotizzare un aumento significativo di Disturbi Mentali in queste categorie professionali, tra cui il Disturbo Post Traumatico da Stress, Disturbi dell’Adattamento e Disturbi da Incubi, quadri clinici in cui è compromessa significativamente la quantità e la qualità del sonno.


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    Oltre ad aver lavorato per diversi anni nel settore educativo, dal 2016 al 2017 ho prestato servizio come tirocinante psicologa presso l’Equipe Adozioni di Padova, sita all’interno dell’ULSS6 EUGANEA. Dal 2018 al 2019 ho lavorato come specializzanda in psicoterapia presso il Centro di Salute Mentale dell’ULSS 8 BERICA. Dal 2020 collaboro con il servizio di "Psicologia Ospedaliera" dell'ULSS 8 Berica.
     
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    Secondo questo modello tutti i modi in cui gli individui si comportano, pensano, e sentono, possono essere ricondotti a tre stati dell’Io, chiamati “Genitore”, “Adulto” e “Bambino”.
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