Dormire è un bisogno essenziale per ogni essere umano, ma per molte persone non è affatto scontato riuscire ad addormentarsi e a sperimentare un sonno di qualità.
Purtroppo, l’insonnia rappresenta una problematica molto presente nella popolazione italiana. Le stime tratte da alcune indagini riportano che circa 8 milioni di persone in Italia soffrono di insonnia; il 93% di queste non si è mai rivolto a professionisti (medici, psicologi e/o psicoterapeuti) per approfondirne le cause o procedere con un trattamento. Inoltre, il 70% ha deciso di automedicarsi con sonniferi da banco.
Come anticipato, il sonno è un bisogno di base non prescindibile, come la fame: non si può vivere senza dormire. Dormire male compromette significativamente la qualità della vita.
A tal riguardo, mi sento di citare una teoria importante: la piramide dei bisogni di A. Maslow (1954).
Il sonno nella piramide dei bisogni
Questo modello colloca i diversi bisogni umani all’interno di una piramide. Alla base troviamo i cosiddetti “bisogni di carenza”, che scompaiono solo con il loro appagamento. Tra questi ci sono i bisogni fisiologici: mangiare, bere, calore e, appunto, dormire.
La soddisfazione di questi bisogni primari è condizione necessaria per far emergere quelli più evoluti, come il bisogno di amore, amicizia, intimità e autorealizzazione.
Ne consegue che una bassa qualità del sonno incide negativamente anche sul benessere psicologico, sul rendimento lavorativo e sulla qualità delle relazioni personali. La persona che non riesce a dormire può sperimentare sonnolenza diurna, irritabilità, difficoltà mnemoniche e di concentrazione.
L’insonnia non è secondaria
Il tema dell’insonnia non va considerato solo come secondario rispetto ad altri disturbi. È un’area da trattare con priorità, sia che si tratti di:
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Insonnia transitoria, reattiva a eventi avversi;
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Disturbo del sonno vero e proprio;
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Sintomo di un altro quadro clinico.
La sua rilevanza è evidenziata dalla relazione circolare tra insonnia e disturbi mentali: ansia e depressione possono causare insonnia, ma l’insonnia stessa può aumentare la vulnerabilità a questi disturbi.
Anche altre condizioni mediche, come dolore cronico, farmaci o problemi respiratori, possono contribuire.
Come si diagnostica l’insonnia?
Si distingue tra:
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Insonnia primaria: causata da stress ambientale e stati emotivi acuti (es. problemi di coppia, lavoro, salute di un familiare);
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Insonnia secondaria: conseguenza di una condizione psicologica, psichiatrica o medica.
In entrambi i casi si parla di un’insoddisfazione riguardo quantità o qualità del sonno, che persiste da almeno 3 mesi.
Le forme principali sono:
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Difficoltà ad addormentarsi (latenza);
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Risvegli frequenti o prolungati;
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Risveglio precoce, con difficoltà a riaddormentarsi;
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Sonno non ristoratore, anche con durata apparentemente adeguata.
L’insonnia psicofisiologica
La forma più diffusa di insonnia primaria è l’insonnia psicofisiologica. Essa è mantenuta da fattori cognitivi, emotivi e comportamentali legati a cattive abitudini (scarsa igiene del sonno).
Dopo alcune notti insonni, il soggetto può sviluppare un circolo vizioso fatto di:
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Pensieri anticipatori negativi;
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Preoccupazioni su “quanto dormiremo”;
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Disagio emotivo;
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Ansia da prestazione notturna.
Tutto ciò produce un’attivazione fisica e mentale che ostacola il rilassamento, impedendo il sonno.
Cause più comuni dell’insonnia
Le cause possono essere:
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Fattori genetici o familiari;
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Stile cognitivo ipervigile;
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Fattori ambientali: luce, rumori, temperatura;
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Cattive abitudini (es. uso eccessivo di schermi);
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Stress, ansia, depressione;
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Condizioni organiche (es. dolore, apnea notturna).
Cosa puoi fare per dormire meglio
1. Cura l’ambiente in cui dormi
Mantieni la stanza fresca (15°–23°), silenziosa e buia. Usa il letto solo per dormire: il cervello assimilerà quel luogo al riposo.
2. Crea una routine sonno-veglia
Vai a dormire e svegliati sempre agli stessi orari. Questo aiuta i ritmi circadiani e la fase REM, fondamentale per memoria e apprendimento. Un diario del sonno può aiutare a monitorare l’andamento.
3. Riduci l’uso di dispositivi elettronici
La luce blu degli schermi inibisce la produzione di melatonina. Evita dispositivi almeno 30 minuti prima di dormire, o attiva modalità “notte”.
4. Attenzione a caffeina, nicotina e alcol
Tutte queste sostanze alterano il ciclo sonno-veglia. Anche un bicchiere di vino può compromettere il sonno se consumato troppo spesso.
5. Fai sport, ma non la sera
L’attività fisica è benefica, ma se fatta la sera stimola troppo il sistema nervoso, rendendo difficile il rilassamento.
6. Riduci rimuginio e ruminazione
Se i pensieri ricorrenti ti assillano, ritaglia un momento del giorno per affrontarli. Imparare a rimandare i pensieri può ridurne la forza.
7. Rilassati attivamente
Prova con un bagno caldo, tisane, lettura leggera, musica rilassante o tecniche di mindfulness.
E se il problema persiste… chiedi aiuto
L’insonnia non trattata può aumentare la vulnerabilità a stress, ansia e depressione.
Un percorso psicologico può aiutarti a lavorare:
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Sui pensieri disfunzionali legati al sonno;
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Sull’ansia da prestazione notturna;
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Sulle abitudini da correggere.
In alcuni casi, è utile una valutazione specialistica con esami come la polisonnografia, che analizza in modo oggettivo le fasi del sonno.
Conclusione
Prendersi cura dell’insonnia significa prendersi cura di sé. Migliorare il sonno è un passo fondamentale per proteggere la salute mentale, fisica e relazionale.
